Besinlerin Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Değerleri


Düşük glisemik indeksli besinlerin seçimi tokluk kan şekerinin kontrolünü sağlarken yüksek glisemik indeksli besin seçimi tokluk kan şekerinin yükselmesine neden olabilmektedir.

Karbonhidrat içeren besinlerin kan glukoz düzeyinde yapacağı yükselmenin boyutlarının belirlenmesinde besinin glisemik indeksinin saptanması yararlı bir yöntemdir. Glisemik indeks, beyaz ekmek yenildikten veya aynı miktarda karbonhidrat içeren bir glukoz içeceği alındıktan sonra kan glukoz artışının boyutlarını temel almaktadır. Diğer bir ifade ile 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekeri üzerindeki etkisini belirler.

Düşük glisemik indeksli besinlerin seçimi tokluk kan şekerinin kontrolünü sağlarken yüksek glisemik indeksli besin seçimi tokluk kan şekerinin yükselmesine neden olabilmektedir. Tercih edilen düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesidir. Diyetteki karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı bir besinin glisemik etkisini etkilemektedir. Ayrıca, son yıllarda karbonhidrat içeren besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyonlarının kan şekeri üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için "glisemik yük" kavramı ileri sürülmüştür. Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini göstermek amacı ile kullanılmaktadır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir ancak glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir. Oysa ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta boy havuç bir seferde yenilen miktar değildir ve 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta boy havucun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür. Bu nedenle bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi son derece önemlidir. Genel olarak lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür. Örneğin dondurmanın glisemik indeksi düşük olmakla birlikte fazla miktarlarda tüketildiğinde glisemik yükü artar.




SIK TÜKETİLEN BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS (Gİ) ve GLİSEMİK YÜK (GY) DEĞERLERİ


 

BESİNLER

Gİ  Glikoz= 100

Gİ  Ekmek= 100

 

PORSİYON MİKTARI (g)

 

SİNDİRİLEN CHO (g/pors.)

 

GY

1. TAHILLAR

 

 

 

 

 

Buğday-tane

42

60

50 -kuru

33

14

Buğday-pişmiş

50

71

50 - kuru

33

17

Bulgur-pişmiş

48

68

150

26

12

İrmik-pişmiş

55

78

150

11

6

Bisküvi-sade

63

90

25

20

13

Bisküvi-meyveli

77

110

25

17

13

Bisküvi-glutensiz

58

83

25

16

10

Bisküvi-yulaf

55

79

25

18

10

Kraker

67

96

25

14

10

Kraker-çavdar-posalı

59

84

25

15

9

Arpa-pişmiş

50

72

150

42

21

Mısır-pişmiş

68

97

150

13

9

Mısır-dondurulmuş-tekrar ısıtılmış

 

47

 

67

 

150

 

33

 

16

Pirinç-pişmiş-1

69

99

150

53

36

Pirinç-pişmiş-2

64

91

150

36

23

Pirinç-yüksek amiloz

39

55

150

39

15

Ekmek-beyaz

70

100

30

14

10

Ekmek-Fransız -beyaz

95

136

30

15

15

Ekmek-arpa taneli

34

48

30

20

7

Ekmek-glutensiz

71

101

30

15

11

Ekmek-çavdar

50

72

30

18

9

Ekmek-Türk-beyaz

87

124

31

17

15

Ekmek-tam buğday

49

70

30

16

8

Ekmek-buğday taneli

52

74

30

20

10

Ekmek-akarboz katılmış

15

26

30

17

3

Ekmek-mayasız-bazlama

66

94

30

16

10

Kahvaltılık tahıl- kepekli

51

73

30

23

9

Kahvaltılık-çavdar-meyve

39

56

30

17

7

Kahvaltılık mısır gevreği

81

116

30

26

21

Kahvaltılık-müsli

66

94

30

24

17

 

 

2. KURU BAKLAGİLLER

 

 

 

 

 

Beyaz fasulye-pişmiş

48

69

150

15

7

Börülce-pişmiş

42

59

150

30

13

Beyaz fasulye-pişmiş

29

40

150

30

6

Nohut-pişmiş

31

47

150

30

9

Barbunya-pişmiş

25

36

150

25

6

Barbunya-konserve

52

74

150

17

9

Siyah fasulye-pişmiş

20

25

150

25

5

Yeşil mercimek-pişmiş

30

43

150

18

6

 

 

 

BESİNLER

Gİ  Glikoz= 100

Gİ  Ekmek= 100

 

PORSİYON MİKTARI (g)

 

SİNDİRİLEN CHO (g/pors.)

 

GY

Yeşil mercimek-konserve

52

74

150

17

9

Kırmızı mercimek-pişmiş

21

30

150

18

4

Kuru bezelye-pişmiş

39

56

150

19

7

Soya fasulyesi-pişmiş

18

25

150

6

1

Fındık-kayısı-bar

42

60

50

22

9

Nutri bar

31

45

40

19

6

Fıstık ezmesi

23

33

50

6

1

 

 

3. SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

 

 

 

 

 

Süt-normal yağlı

27

35

250

12

3

Sütlü tatlı-kastırd

43

61

100

17

7

Sütlü tatlı-kastırd-az yağlı

38

54

100

16

6

Dondurma-çikolatalı

61

87

50

15

8

Dondurma-vanilyalı

38

54

50

9

3

Dondurma-yağlı sütten

37

53

50

9

4

Süt-yağsız

32

46

250

13

4

Puding

40

57

100

16

6

Yoğurt

36

51

200

9

3

Yoğurt-az yağlı-meyveli

28

40

200

33

9

 

 

4. MEYVELER

 

 

 

 

 

Elma-çiğ

38

52

120

15

6

Elma-suyu

39

55

250

25

10

Kayısı-çiğ

57

82

120

9

5

Kayısı-konserve

64

91

120

19

12

Kayısı-kurutulmuş

31

44

60

28

9

Muz-çiğ-olgun

51

73

120

25

13

İncir-kurutulmuş

61

87

60

26

16

Hurma-kurutulmuş

103

147

60

40

42

Greyfurt-çiğ

25

36

120

11

3

Greyfurt-suyu

48

69

250

20

9

Üzüm-taze

46

66

120

18

8

Kivi-taze

53

75

120

12

5

Portakal-çiğ

48

68

120

11

5

Portakal-suyu

53

76

250

18

9

Şeftali-çiğ

42

60

120

11

5

Şeftali-konserve-şekersiz

45

64

120

11

5

Armut-çiğ

38

54

120

11

4

Armut-konserve-şekersiz

43

61

120

13

5

Ananas-çiğ

59

84

120

13

7

Erik-çiğ

39

59

120

12

5

Çekirdeksiz kuru üzüm

56

80

60

45

25

Çilek-çiğ

40

57

120

3

1

Çilek reçeli

51

73

30

20

10

Karpuz-çiğ

72

103

120

6

4

 

 

 

BESİNLER

Gİ  Glikoz= 100

Gİ  Ekmek= 100

 

PORSİYON MİKTARI (g)

 

SİNDİRİLEN CHO (g/pors.)

 

GY

5. PASTA-KEK

 

 

 

 

 

Sade-yağsız kek

46

66

63

36

17

Çikolatalı kek

38

54

111

52

20

Çilekli-kremalı kek

73

104

38

26

19

Elmalı-üzümlü kek

54

78

50

26

14

Pan kek-akıtma

67

96

80

58

39

Pasta

59

84

57

26

15

 

 

6. MEŞRUBAT

 

 

 

 

 

Coca Cola

53

76

250

26

14

Fanta

68

97

250

34

23

Elma suyu-şekersiz

40

57

250

29

12

Elma ve vişne-suyu şekersiz

43

61

250

33

14

Havuç suyu

43

61

250

23

10

Portakal suyu-şekersiz

50

71

250

26

13

Ananas suyu-şekersiz

46

66

250

34

16

Domates suyu

38

54

250

9

4

Spor içecekleri

70

100

250

18

13

 

 

7. MAKARNA-ŞEHRİYE

 

 

 

 

 

Makarna-pişmiş

45

64

180

45

20

Yumurtalı makarna

32

46

180

46

15

Glutensiz makarna

54

77

180

42

22

Mantı

43

62

180

48

21

Şehriye

47

67

180

40

19

 

 

8. KARIŞIK YEMEKLER

 

 

 

 

 

Mercimek yahnisi-ekmek

40

57

360

37

15

Tavuk-pirinç pilavı

36

51

400

68

24

Pizza-peynir-domates

80

114

100

27

22

Pizza-vejetaryen

49

70

100

25

12

Biftek-sebze garni-patates püre

66

94

360

53

35

Spagetti-sade

52

74

360

48

25



NOT: Glisemik Yükün hesaplanmasında tablodaki glikoz referens olarak alınmıştır ve bulunan Gİ değeri sindirilebilen karbonhidrat miktarı ile çarpılarak 100’e bölünür. GY=Gİ x Sindirilebilen KH / 100

YETİŞKİNLER İÇİN SAĞLIKLI BESLENMEDE BİR ÖĞÜNÜN GLİSEMİK YÜKÜ 50’Yİ GEÇMEYECEK ŞEKLİNDE DÜZENLENMELİDİR.


DİYETİSYEN ARDA DENİZ

İLETİŞİM BİRLİKTE BAŞARDIK MAKALELER HASTALIKLARDA BESLENME HAKKIMIZDA DİYETİSYENLERİMİZ ANA SAYFA